Mindfulness dla początkujących: proste ćwiczenia na pierwsze dni

Dlaczego pierwsze próby uważności zwykle kończą się frustracją?

Siadasz do pierwszej praktyki mindfulness i po chwili łapiesz się na tym, że zamiast skupiać się na oddechu, jesteś myślami przy liście zakupów. Uznajesz, że nie umiesz medytować, i odpuszczasz. Tymczasem według Daniszewskiego umysł z natury produkuje myśli. Celem uważności nie jest ich zatrzymanie, tylko zauważanie, gdy się pojawiają, i łagodny powrót do wybranego obiektu, na przykład oddechu.

Zauważenie, że uwaga odpłynęła, i spokojny powrót do chwili obecnej to nie porażka, lecz sama praktyka, jak ujmuje to Psychopedia. Wiele osób zakłada też, że żeby praktykować mindfulness, trzeba od razu usiąść do długiej medytacji. Przystanek mindfulness przypomina, że nie musisz zaczynać od długich medytacji ani od medytacji w ogóle. Uważność da się ćwiczyć w ruchu, choćby podczas spaceru.

Druga pułapka to oczekiwanie pustki w głowie. Uważność nie polega na osiąganiu szczególnego stanu ani na pustce myśli, tylko na powrocie do siebie i doświadczaniu życia takim, jakie jest, moment po momencie, jak opisuje to Cognity. Pomaga w tym kilka prostych postaw: obserwacja bez oceniania, akceptacja tego, co jest, i łagodna ciekawość. Zamiast oceniać, że coś robisz źle, po prostu wróć do oddechu i zacznij od nowa.

Jak wygląda pierwsze ćwiczenie, które da się zrobić od razu po przeczytaniu?

Nie musisz siadać do medytacji na godzinę ani niczego specjalnie przygotowywać. Uważność, czyli świadome kierowanie uwagi na bieżącą chwilę, nie wymaga długoletniego doświadczenia i każdy może zacząć od zaraz. Na pierwszy dzień wybierz świadomy oddech: usiądź wygodnie, zamknij oczy albo spuść wzrok i przez kilka minut skupiaj się na tym, jak powietrze wchodzi i wychodzi. Tyle wystarczy na start.

Kiedy umysł odpłynie, a odpłynie na pewno, nie traktuj tego jak porażki. Zauważenie, że myśli gdzieś poszły, i łagodny powrót do oddechu to właśnie cała praktyka, a nie jej zakłócenie. Umysł z natury produkuje myśli i celem nie jest ich zatrzymanie, tylko dostrzeżenie, kiedy się pojawiają, i spokojne wrócenie do wybranego punktu. Zamiast oceniać, przyjmij postawę obserwacji bez osądzania i łagodnej ciekawości wobec tego, co się dzieje.

Jeśli siedzenie w miejscu wydaje Ci się trudne, możesz ćwiczyć w ruchu. Uważny spacer polega na tym, że skupiasz się na tym, czego doświadczasz w danej chwili, zamiast rozmyślać o tym, co było wczoraj, i o tym, co będzie za godzinę. Możesz też wpleść krótkie momenty uważności w zwykłe czynności, na przykład w mycie rąk albo picie kawy, i skupić się na tym, co czujesz w ciele.

Po ćwiczeniu z oddechem sięgnij po skanowanie ciała: przeanalizuj ciało od stóp do głowy, zatrzymując uwagę po drodze na każdym miejscu, w którym czujesz napięcie. To ćwiczenie pomaga rozluźnić mięśnie i pokazuje, gdzie zbierasz stres. Zacznij od kilku minut dziennie i rób to codziennie, bo regularność działa tu lepiej niż długość sesji.

Co zrobić, gdy myśli odpływają i trudno skupić się na oddechu?

Siadasz do świadomego oddechu, a po chwili łapiesz się na tym, że układasz w głowie listę zakupów. To nie znaczy, że nie umiesz praktykować mindfulness. Umysł z natury produkuje myśli. Celem uważności nie jest ich zatrzymanie, tylko zauważenie, gdy się pojawiają, i delikatny powrót do wybranego obiektu, na przykład oddechu (Daniszewski).

Zauważenie, że odpłynęłaś, i łagodny powrót do uwagi to nie porażka, lecz sama praktyka (Psychopedia). Wracasz do oddechu bez pretensji do siebie, choćby po raz kolejny. Liczenie oddechów od 1 do 10 daje umysłowi prosty punkt zaczepienia i poprawia koncentrację (WeFeel). Kiedy dojdziesz do dziesięciu, zaczynasz od nowa.

Jeśli myśli wracają natrętnie, pomaga zmiana obiektu uwagi. Skanowanie ciała polega na przeanalizowaniu ciała od stóp do głowy i zmniejsza napięcie mięśniowe (WeFeel). Metoda 5-4-3-2-1 wykorzystuje zmysły, żeby zakotwiczyć się w teraźniejszości, i sprawdza się przy lęku (WeFeel).

Czasem wystarczy uważny spacer. Podczas spaceru skupiasz się na tym, czego doświadczasz w danej chwili, zamiast rozmyślać o przeszłości i przyszłości (Przystanek mindfulness).

Praktyka opiera się na obserwacji bez oceniania, akceptacji tego, co jest, i łagodnej ciekawości (Psychopedia). Gdy więc myśli odpływają, nie poprawiaj się na siłę. Zauważ to i wróć do oddechu.

Jak ćwiczyć uważność bez rezerwowania dodatkowego czasu w ciągu dnia?

Uważność nie wymaga specjalnego miejsca ani ciszy. Możesz ją ćwiczyć w ruchu, na przykład podczas spaceru. Nie musisz od razu siadać do długiej medytacji, żeby zacząć.

Uważny spacer różni się od zwykłego tym, że zamiast rozmyślać o tym, co było wczoraj, i o tym, co będzie za godzinę, skupiasz się na tym, co jest teraz. Czujesz krok, wiatr, zapach. To wszystko.

Podobnie działa uważne jedzenie. Odłóż telefon i skup się na tym, jak gryziesz, jakie smaki czujesz, jak pachnie jedzenie. Nie musisz jeść wolniej na siłę, wystarczy, że zauważasz.

Możesz też wpleść mindfulness w czynności, które i tak wykonujesz: mycie rąk, picie kawy, zmywanie naczyń. Celowe skupienie uwagi na jednej czynności wzmacnia ten sam mechanizm, co formalna medytacja.

Jeśli wolisz coś bardziej konkretnego, wypróbuj świadomy oddech. Skup się na oddechu przez kilka minut. Możesz też liczyć oddechy od jednego do dziesięciu, co pomaga wrócić do koncentracji, gdy uwaga ucieka.

Inną propozycją jest skanowanie ciała. Przeanalizuj ciało od stóp do głowy, zatrzymując się przy miejscach, gdzie czujesz napięcie. To ćwiczenie pomaga rozluźnić mięśnie.

Pamiętaj, że celem nie jest zatrzymanie myśli. Umysł z natury je produkuje. Chodzi o to, żeby zauważyć, gdy się pojawiają, i łagodnie wrócić do wybranego obiektu, na przykład oddechu.

Zauważenie, że umysł odpłynął, i powrót do uwagi to nie porażka. To sama praktyka. Każdy tak ma, także osoby z długim doświadczeniem.

Nie musisz zaczynać od długich sesji. Regularność jest ważniejsza niż długość. Nawet kilka minut dziennie może zrobić różnicę, jeśli powtarzasz to systematycznie.

Uważność nie wymaga specjalnych umiejętności ani długoletniego doświadczenia. Możesz zacząć już dziś, przy najbliższej czynności, którą wykonujesz.

Które ćwiczenie wybrać, gdy napięcie w ciele nie pozwala usiedzieć w miejscu?

Zacznij od skanowania ciała. To ćwiczenie polega na przeanalizowaniu ciała od stóp do głowy. Jak podaje WeFeel, skanowanie ciała pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe.

Usiądź wygodnie albo połóż się na plecach. Poprowadź uwagę od palców stóp w górę, przez łydki, uda, brzuch, klatkę piersiową, barki, aż do głowy. Nie musisz nic zmieniać. Sprawdzasz, co jest.

Jeśli wolisz ruch, wybierz uważny spacer. Różni się od zwykłego tym, że skupiasz się na tym, czego doświadczasz w danej chwili, zamiast rozmyślać o tym, co było wczoraj, i o tym, co będzie za godzinę. Ten mechanizm opisuje Przystanek mindfulness.

Nie musisz od razu siadać do długiej medytacji. Uważność możesz ćwiczyć w ruchu, na przykład właśnie podczas spaceru. Tak samo działa skupienie na oddechu przez kilka minut.

Świadomość oddechu to podstawowe ćwiczenie. Siadasz i przez kilka minut zwracasz uwagę na to, jak powietrze wchodzi i wychodzi. Myśl się pojawia, Ty ją zauważasz i wracasz do oddechu.

To zauważenie nie jest porażką. Według Psychopedii wędrujący umysł to nie błąd, a sam powrót do uwagi jest praktyką.

Gdy napięcie siedzi w ciele, skanowanie działa na mięśnie, a spacer i oddech dają zajęcie uwadze. Wybierz jedno i zrób je dziś, zamiast planować cały tydzień.

Od czego zacząć, żeby praktyka nie skończyła się po trzech dniach?

Najczęstszy powód, dla którego praktyka uważności kończy się po kilku dniach, jest prosty: zaczynasz od zbyt dużego celu. Próbujesz usiąść do medytacji na długo, nie wychodzi, uznajesz, że to nie dla Ciebie. Tymczasem Jon Kabat-Zinn, twórca programu MBSR, czyli treningu redukcji stresu opartego na uważności, definiuje mindfulness jako świadomą uwagę skierowaną na teraźniejszy moment, bez oceniania. Nic więcej.

Uważność nie polega na zatrzymaniu myśli ani na pustce w głowie. Umysł z natury produkuje myśli, a celem jest zauważanie, gdy się pojawiają, i łagodny powrót do wybranego obiektu, na przykład oddechu. Zauważenie, że umysł odpłynął, to nie porażka, to sama praktyka. Dlatego zacznij od krótkich ćwiczeń i wykonuj je w tej kolejności:

1. Usiądź wygodnie i skup się na oddechu. Wystarczy kilka minut.
2. Przeanalizuj ciało od stóp do głowy, żeby rozluźnić napięcie mięśniowe.
3. Policz oddechy od jednego do dziesięciu, gdy chcesz poprawić koncentrację.
4. Zjedz posiłek bez telefonu, skupiając się na smaku, zapachu i gryzieniu.
5. Idź na spacer i skup się na tym, czego doświadczasz w danej chwili, zamiast rozmyślać o przeszłości i przyszłości.

Nie musisz zaczynać od długich sesji. Już pięć do dziesięciu minut dziennie przez kilka tygodni daje zauważalną różnicę, bo liczy się regularność, nie długość. Uważność możesz wplatać w zwykłe czynności, takie jak mycie rąk czy picie kawy. Przy najbliższym posiłku odłóż telefon i sprawdź, ile smaków wyłapiesz.